Tekrarlayıcı Rahatsız Edici Düşüncelerle Nasıl Başa Çıkılır?

Önce, düşüncelerle ilgili yanlış inanışlar ele alınmalıdır.

Düşüncelerle İlgili Yanlış İnanışlar

"Düşüncelerimizi kontrol edebiliriz."

Hayır!

Düşüncelerimizi kontrol edemeyiz ve onlardan sorumlu değiliz. Düşünceler birdenbire ortaya çıkarlar, dolaşırlar ve bizi dinlemezler.

"Düşüncelerimiz karakterimizi yansıtır."

Hayır!

Karakterimizi sadece davranışlarımız yansıtır. Karakterimizi hayatımızda yaptığımız seçimler belirler, aklımıza gelenler değil.

"Düşüncelerimiz içimizde yatanları gösterir."

Hayır!

Düşüncelerimiz içimizde, derinde yer alan istekleri vs göstermez. Onlar kontrol edilemeyen ve kendiliğinden gelip giden şeylerdir.

"Bir şeyi düşünürsem onun olma olasılığı artar."

Hayır!

Düşüncelerin gücü yoktur.

"Sadece hasta insanların aklına istemedikleri düşünceler gelir."

Hayır!

İnsanların %90’ının aklına böyle düşünceler gelir.

"Her düşünce değerlidir."

Hayır!

Düşünceler aklımıza kendiliklerinden geldiği için bazıları “çöp” düşüncedir, üzerlerinde durmaya ve vakit harcamaya değmezler. Takıntılı / istenmeyen düşünceler de böyledir.

"Bir düşünce tekrarlıyorsa önemli demektir."

Hayır!

Bir düşünceyi ne kadar kafamızdan atmaya çalışırsak o kadar çok tekrarlar.

İstenmeyen Düşüncelerden Kurtulmak İçin Yaptıklarım Neden İşe Yaramıyor?

3 temel hatadan ötürü yapılanlar işe yaramıyor.

1- Yapışkan zihin

Bazı insanların zihinleri sanki yapışkanlı gibidir; normalde uçup gidecek düşünceler bu zihinlerde yapışır. Bu, genetik bir özelliktir ve stres, yorgunluk gibi durumlar ile artar.

2- Paradoksal Çaba

Nasıl bataklıkta çırpınanlar çabucak batarsa, aklından bir düşünceyi atmaya çalışanlar o düşünceye daha da saplanır. Örnekler: uykunuz yokken uyumaya çalışmak; TV açıkken onu dinlemeden derse odaklanmaya çalışmak; kötü bir kokuyu fark etmemeye çalışmak gibi.

Çocuğunuzda obsesif düşüncelerle ile ilgili belirtiler gözlemliyorsanız, Noema Aile değerlendirme testlerinden Obsesif Kompulsif Bozukluk Testi (ChOCI-R-P) ile ön değerlendirme yapabilirsiniz.

3- Bulaşma

Bulaşma, aklınıza gelen anlamsız düşünceler ile kurduğunuz iç konuşma demektir. Bu düşünceleri yargılamak, bunlarla tartışmak, kendini rahatlatmaya ve kendine güven vermeye çalışmak düşüncelere bulaşmak anlamına gelir.

Şöyle düşünün: yolda arabanıza doğru giderken hiç tanımadığınız birisi size kötü bir şey söylüyor. Eğer ona karşılık verir, kavga ederseniz ona “bulaşmış” olursunuz ve muhtemelen işler büyür. Eğer görmezden gelir, duyduğunuzu belli bile etmezseniz olay geçip gider. Bunu, kişinin yaptığını/söylediğini doğru bulduğunuz için değil, sizi daha fazla rahatsız etmesin diye yapıyorsunuz. Aklınıza gelen düşünceleri bu örnekteki yabancı gibi düşünün; ona bulaşırsanız sizi daha fazla rahatsız eder.

"Aklınıza kötü düşünceler geldiği zaman bu sizde kaygı yaratır. Bu İLK kaygıya yapabileceğiniz bir şey yoktur. Size düşen, düşünceye bulaşıp İKİNCİ/ÜÇÜNCÜ kaygıları ortaya çıkarmamaktır."

 

 

 

İstenmeyen Düşüncelerden Kurtulmaya Çalışırken İşe Yaramayan Stratejiler

1- Kendini Avutma / Kendine Güven Verme

İşe yaramaz çünkü bir süre sonra düşünceler “ya olursa” şeklinde geri döner.

2- Diğerlerinin Avutması / Güven Vermesi

3- Dua Etme

İşe yaramaz çünkü kişinin yanlış bir şey yaptığı, affedilmesi gerektiği, bu düşüncelere dayanamayacağı, hemen geçmesi gerektiği inancına dayanır.

4- Sağlıklı Yaşam

Sağlıklı yaşam şüphesiz faydalıdır, ancak stresin azaltılması rahatsız edici düşüncelerin sıklığını azaltsa bile bunları yok edemez.

5- Popüler Tavsiyeler

İradeni kullan; endişelenme, hasta olacaksın; her şey düzelecek, bana güven; mantıklı ol, başka şeyler düşün; iyi/güzel şeyler düşün; olumlu ol; haber seyretme/erkek arkadaşından ayrıl vs bu düşünce her aklına geldiğinde kolundaki bilezik, stres topu vs ile oyna; yoga yap.

Peki Ne Yapmalı?

1- Tanı

“Şu anda beni rahatsız eden bir düşüncem var. Bu düşünce dikkatimi çekiyor çünkü bende olumsuz bir duygu/kaygı oluşturuyor.” Kaygınız varken %99 bile emin olsanız bu size yetmez, bunu unutmayın.

2- “Sadece Düşünce”

Kendi kendinize şunu söyleyin “Bunlar otomatik düşünceler, bunlara takılmamam gerek. Bunlar çöp düşünce, hiçbir şey yapmam gerekmiyor”. Unutmayın, düşünce ve bunu takip eden ilk korku otomatiktir ve kaçınılmazdır.

3- Kabul Et ve İzin Ver 

Düşüncelerinizi uzaklaştırmaya çalışmayın. Dikkatinizi dağıtmayın, uğraşmayın, bulaşmayın, mantıklı açıklamalar yapmaya çalışmayın. Düşünceleri kendi haline bırakın; bırakın ne yapacaklarsa yapsınlar. Unutmayın, düşüncelerin gücü yoktur. Kabul etmek demek, düşünceler gitsin diye UĞRAŞMAMAK demektir. Çünkü, düşünceler otomatiktir, kontrol edilemez ve güçleri yoktur. Çöp düşünceler önemsizdir, herhangi bir tepki vermenizi gerektirmezler.

Yapılması Gereken                : “Bu bir çöp düşünce”

Yapılmaması Gereken           : “Bu yanlış bir düşünce”. Çünkü bu ikinci yaklaşım çöpe önem vermek anlamına gelir!

Yapılmaması Gerekenler

• Düşünceye bulaşma;
• Düşüncelere yanıt vermeye çalışma;
• Kafadan atmaya çalışma;
• Düşüncelerin “anlamını” bulmaya çalışma;
• Düşüncelerin doğru olup olmadığını bulmaya çalışma;
• Düşüncenin neden o anda çıktığını bulmaya çalışma;
• Kendini avutmaya/inandırmaya çalışma.

4- Hisset

Şu andaki ortama ve duyularınıza odaklanın. Tabanınızı, etrafı, sesleri, kokuları, görüntüleri fark etmeye çalışın.

5- Zamanın Geçmesine İzin Ver

Acele etmeyin. Kaygınızı dışarıdan bakan birisi gibi seyredin, yaptıklarınızın bir işe yarayıp yaramadığını kontrol etmeyin. Acele etmenize gerek yok, bunlar sadece düşünce, güçleri yok, kimseye zarar veremezler. Tehlikede değilsiniz. Bir şey yapmanız gerekmez. Bir şey yapma düşüncesi sadece beyninizin yanlış alarmı.

6- İlerle

Düşünce geldiğinde ne yapıyorsanız ona devam edin. Ne iş yapıyorsanız devam edin, farklı bir şey yapmayın.

Kabul Etmeyi Zorlaştıran Unsurlar

1- Suçluluk

Takıntılı / istenmeyen düşünceler kişide suçluluk hisleri uyandırabilir ve birey bu hislerden kurtulmak için diğerlerinden destek veya onay ister. Bu, kısa vadede rahatlama sağlasa bile düşünceler geri gelir. Aslında, kişinin suçluluk duyacağı bir şey yoktur, çünkü düşünceler değil davranışlar için sorumluluk duymamız gerekir. Davranışlarımızı seçebiliriz ve kontrol edebiliriz ancak düşünceler otomatiktir ve kontrolümüz dışındadır.

2- Şüphe

Ya başıma bir şey gelirse? Ya kötü bir şey olursa? Hiçbir garanti kişiye yeterli gelmez. Yapılacak şey düşüncelerin gücü olmadığını hatırlamak ve hayatta hiçbir şeyin %100 garanti olmadığını unutmamaktır. Kişi, bu belirsizliğe dayanmak zorundadır.

3- Acele

Rahatsız edici düşüncelerden dolayı bir aciliyet hissetmek. Çırpınma, bulaşmaya yol açar. Yapılacak şey, kabul etmek, beklemek ve o andaki hislere odaklanmaktır.

Kaynak: Prof. Dr. Özgür Öner Kişisel Web Sitesi