Hamilelikte Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Yazar: Doç. Dr. Onur Topçu

Fiziksel aktivite ile egzersizin tanımları farklıdır. Gebelerin çoğu gün boyu çok yorulduklarını, ek olarak egzersiz yapmaya ihtiyaçlarının olmadığını söylemektedir. Peki, bu yeterli mi?

Fiziksel Aktivite ve Ezgersizin Farkı

Vücudumuzdaki kaslar sayesinde vücut hareketlerimizi gerçekleştirmemize fiziksel aktivite denilmektedir. Bu fiziksel aktiviteler, bizleri obeziteden korur, daha sağlıklı yapar, kardiorespiratuar kondisyonumuzu düzeltir ve daha uzun bir hayat yaşamamızı sağlar.

Egzersiz ise planlı yapılan fiziksel aktivitelerdir.

Gebelik ve doğum sonu dönemde haftada en az 150 dakikalık, orta yoğunlukta aerobik egzersiz önerilmektedir.
Bu aktivite en az haftanın 4 gününe yayılmalıdır.

Fiziksel olarak aktif olmamak dünyada erken ölümler arasında en sık 4. nedendir. Gebelik döneminde de fiziksel inaktivite ve aşırı kilo alımı maternal obezite ve gebelikte ortaya çıkan diyabet için en önemli risk faktörüdür.

Egzersiz sayesinde gebeliği komplike olmayan kadınlarda:

Düşük riski,
Gelişme geriliği,
Kas-iskelet sistemi sakatlıkları,
Erken doğum gibi istenmeyen durumlar kesinlikle artmamaktadır.

Hamile Egzersizleri

Yürüme,
Kondisyon bisikleti,
Aerobik egzersizler,
Dans,
Elastik bantlarla ve uygun kilolarla ağırlık kaldırmak,
Gerilme egzersizleri,
Hidroterapi ve yüzme gebelikte güvenle yapılabilecek egzersizlerdir.

Hamilelikte egzersiz yapmak, vajinal doğum yapma ihtimali artırır, erken doğum ihtimali azalır. Egzersiz, doğum sonrası hızlı iyileşmeye katkı sağladığı gibi postpartum depresyonu da önler.

Hamilelikte Egzersiz Önerilmeyen Durumlar

Hamilelikte egzersiz yapılması önerilmeyen durumlar oldukça azdır.

Bunlar annenin daha önceden sahip olduğu medikal hastalıklar ve gebelikte ortaya çıkan anneye ait veya bebeğe ait riskler olabilir.

Kontrolsüz astım,
Tip 1 diyabet,
Kalp rahatsızlığı bulunan gebelerle,
Gebelikleri sırasında vajinal kanama gerçekleşen,
Preeklempsi,
Kısa rahim ağzı uzunluğu,
Plasenta previa,
Erken doğum riski olan çoğul gebelikler,
Amnion kesesinin açılması gibi durumlarda egzersiz önerilmez.

Hamile Egzersizleri Nasıl Planlanır?

Hamilelikte ortaya çıkan anatomik ve fizyolojik değişiklikler hesaba katılarak egzersizler planlanmalıdır.

Hamilelik sırasında görülen en sık iki değişiklik, kilo alımı ve ilerleyici lordoza bağlı vücut ağırlık merkezinde değişiklik olmasıdır. Bu değişiklikler eklemlere ve omurgaya daha fazla yük binmesine neden olur.

Gebelerin yaklaşık yüzde 60’ı sırt ağrısından muzdariptirler. Karın ve bel kaslarının gerilim egzersizleri bu sırt ağrılarını azaltacaktır.

Hamileliğin 20. haftasından sonra egzersiz sırasında aortacaval kompresyon nedeniyle sırt üstü egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Hamilelikte akciğerlerin fizyolojik olarak rezervinin düşmesi nedeniyle kilolu veya aşırı kilolu gebe kadınlarda aerobik kapasitelerini arttırmak için aerobik egzersizler önem teşkil eder. Aerobik egzersizler arttıkça normal fiziksel aktiviteleri bu gebeler daha kolay yapmaya başlayacaklardır.

Egzersiz Sırasında Yükselen Vücut Isısı

Hamilelikte vücut ısısı çok önemlidir. Özellikle ilk 13 haftada artmış vücut ısısının nöral tüp defekti dediğimiz, fetusun belinde açıklık olmasıyla ilişkisi vardır. Bu yüzden gebe bir kadın egzersiz yaparken bol sıvı almalı, sıkı olmayan çamaşırlar giymeli, nemden ve vücut ısısının aşırı artmasından kaçınması gerekmektedir.

30 dakikalık bir egzersiz vücut ısısını 1,5 derece yükseltebilmektedir ve bu değer güvenli bir değerdir.

Kadınlar kilolarını kontrol etmeye, fiziksel aktivitelerini arttırmaya, diyetlerini düzeltmeye gebeyken daha fazla motivelerdir. Yapacakları bu davranışların sadece kendi sağlıkları için değil, hayata gelecek bebekleri için de olduğunu bilmek onları motive eden en önemli faktördür.

Ayrıca gebe kadın, gebelik takibi sırasında birçok kez doktor kontrolünden geçtiği için de sadece gebelik için değil, genel sağlık için de doktorundan tıbbi tavsiyeler alma fırsatını yakalamaktadır.